“聞著炒菜香”回家的時(shí)代已經(jīng)遠(yuǎn)去，下館子、點(diǎn)外賣幾乎成了當(dāng)代人生活的標(biāo)配。從家的味道到各色風(fēng)味餐飲，你的口味也在潛移默化中被改變。

大排檔、美食城、精致餐廳……逐漸成為不少人解決餐食的新場所，不僅兼具和三五好友交流情感的功能，還可以動(dòng)動(dòng)手指“云”光顧。

近日一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，在外就餐可能增大患癌風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常下館子會給健康帶來哪些風(fēng)險(xiǎn)呢？平時(shí)外出就餐怎樣才能吃得健康呢？

01、頻繁在外就餐，死亡風(fēng)險(xiǎn)升高

近日，發(fā)表于國際知名營養(yǎng)學(xué)期刊《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常“下館子”和死亡風(fēng)險(xiǎn)增大顯著相關(guān)。該研究由武漢科技大學(xué)與美國愛荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合開展。

研究分析了參加1999-2014年美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查的35084位20歲及以上成年人，在調(diào)整了年齡，性別，種族/族裔，社會經(jīng)濟(jì)地位，飲食和生活方式因素，以及體重指數(shù)等多重相關(guān)因素后，發(fā)現(xiàn)以下結(jié)果：

與經(jīng)常在家吃飯的人相比，經(jīng)常下館子（每天餐館就餐2次或更多）的人，全因死亡率增加49%；分疾病來看，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。

研究提示：經(jīng)常在外吃飯可能不是一種健康習(xí)慣，相反，鼓勵(lì)人們考慮多在家做飯。

02、經(jīng)常下館子會給健康帶來哪些風(fēng)險(xiǎn)？

1. 肉多菜少，引發(fā)多種慢性病

今年2月發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，大眾最熱衷購買的前十位菜肴，多為油炸食物、動(dòng)物類菜肴。對于長期在外就餐的人，存在攝入油鹽過多、肉多菜少等膳食結(jié)構(gòu)不合理問題。

人們攝入了過多能量，增加超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)，易患高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸等代謝綜合征，如果長期得不到控制，將會使因動(dòng)脈粥樣硬化引起的心腦血管疾病患病率大增，甚至是惡性腫瘤的高發(fā)。

2. 高溫烹飪，生成多種致癌物

餐館為了做飯好吃，用油多，烹飪方式多用油炸、煎制、燒烤。不少商家為節(jié)約成本，油會反復(fù)使用，多次加熱易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白類和脂類食物經(jīng)高溫加工后，會產(chǎn)生雜環(huán)胺類物質(zhì)。比如直接用火烤制的肉食，烹調(diào)時(shí)可達(dá)200℃，會生成“3,4-苯并芘”等物質(zhì)，誘發(fā)大腸癌、乳腺癌、膽囊癌等。

3. 吃鹽太多，胃癌風(fēng)險(xiǎn)高

餐館烹制的飯菜多是重口味，特別是北方菜系，除了直接放入的食鹽外，還有各種醬、雞精、腐乳、腌菜、蠔油等調(diào)料。若長期攝入高鹽食物，會增加患高血壓和痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。此外，一些腌制的蔬菜，含亞硝酸鹽，可能和蛋白質(zhì)食物中的胺類物質(zhì)合成致癌性較強(qiáng)的亞硝胺，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

4. 餐具不衛(wèi)生，細(xì)菌傳播可致病

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的問題。比如洗滌劑有少量殘留，偶爾微量誤食尚可，若長期如此，會引起肝腎損傷。如果餐具未認(rèn)真消毒，或者操作人員洗手不徹底，很可能導(dǎo)致細(xì)菌的污染，引起腸炎。此外，不分餐的桌餐，會增加幽門螺旋桿菌的傳染，引發(fā)胃炎或者胃潰瘍生，甚至可能增加患胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

5. 浪費(fèi)資源，缺少生活氛圍

有些人因?yàn)橄胱龅绞澄锒鄻踊?，或是熱情好面子等諸多原因，往往點(diǎn)菜很多，經(jīng)常吃不完也不帶走。對于經(jīng)常不做飯的人即使帶走了也是放壞再扔，無形中造成巨大浪費(fèi)。而且更少在家就餐，會缺少與家人一起做飯、吃飯的樂趣，影響家庭成員之間的溝通。

03、平時(shí)外出就餐怎樣才能吃得健康？

健康飲食并非讓大家只吃“清湯寡水的菜”，外出就餐，攝入食物的順序很重要。

1. 建議餐前點(diǎn)些花茶、大麥茶或清淡的湯品，也可以吃些小黃瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的順序吃，這樣更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，適量肉類”的均衡飲食結(jié)構(gòu)，餐后少食高糖、高油的甜品。

2. 如果是火鍋，建議把紅油鍋底換成清湯；麻醬或香油蘸料，只取1/3，再加水稀釋；涮菜順序上可以先吃蔬菜，再吃紅薯、土豆、玉米等粗糧，再涮肉。

3. 在快餐店就餐，就單獨(dú)點(diǎn)一份蔬菜沙拉以滿足葷素搭配的需要。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。

4. 那些頻繁在外應(yīng)酬的人，一定要有健康意識，參照以下原則，讓自己吃得健康些。

優(yōu)選場所，衛(wèi)生良好；

食物小份，分餐更好；

按需點(diǎn)菜，切忌過量；

葷素搭配，比例要對；

動(dòng)物食物，優(yōu)先魚蝦；

蔬菜夠亮，顏色鮮艷；

豆類菌藻，不要缺少；

主食要吃，粗細(xì)搭配；

低鹽低油，少用煎炸；

酒和飲料，不喝更好；

需求不同，關(guān)照老小。