根據(jù)《健康中國行動(dòng)(2019-2030)》的數(shù)據(jù)顯示，中國2016年的失眠現(xiàn)患率為15%，按照中國人口來計(jì)算那就是2億多。在癌癥人群中，失眠更加顯著，據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)生率高達(dá)52.6％~67.4％，是普通人群的3-4倍。
健康的睡眠和飲食、運(yùn)動(dòng)一樣重要，在腫瘤康復(fù)中發(fā)揮無可替代的作用。睡眠質(zhì)量不佳往往會(huì)影響我們的大腦和內(nèi)分泌功能，甚至?xí)屓税l(fā)胖，這些都是癌癥復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移的高危因素!
今天康復(fù)君就給大家介紹一個(gè)神奇的睡眠準(zhǔn)則，它能讓你睡得安穩(wěn)，不再成為“起床困難專業(yè)戶”。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
這個(gè)睡眠準(zhǔn)則是由健身教練克雷格·巴蘭坦創(chuàng)立的，克雷格同時(shí)運(yùn)營著一個(gè)國外知名健康生活博客——Early to Rise。
↑ 健身教練 Craig Ballantyne
圖片來源：earlytorise.com
克雷格認(rèn)為，理想的夜間睡眠來源于睡前準(zhǔn)備。
請(qǐng)記住這句話，因?yàn)檫@個(gè)原則將貫穿這個(gè)睡眠法始終。
這種方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法，就是說要在睡前10小時(shí)、3小時(shí)、2小時(shí)、1小時(shí)、關(guān)燈時(shí)，分別做5次不同的準(zhǔn)備。
睡前10小時(shí)
如果你是夜間12點(diǎn)睡覺，那么從下午2點(diǎn)起：
停止攝入任何可能會(huì)讓你晚上處于興奮狀態(tài)的東西，
這些東西包括：咖啡、綠茶、紅茶、可樂等能量飲品、巧克力，還有香煙等，
這些東西在體內(nèi)要好幾個(gè)小時(shí)才能分解，多余的咖啡因和能量可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓你在夜間無法放松大腦。
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給身體預(yù)留10個(gè)小時(shí)的時(shí)間，讓血液中多余的咖啡因和能量完全代謝掉。
睡前3小時(shí)
如果你是夜間12點(diǎn)睡覺，那么從晚上9點(diǎn)起：
停止吃任何食物，當(dāng)然也不要飲酒。
你以為自己飯后開始休息了?其實(shí)你的身體正在耗費(fèi)大量能量消化食物。
如果再加上一頓夜宵，身體就會(huì)透支了，這樣一來，你這一覺醒來，身體卻感覺在煤窯干了一晚上活那么累。
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睡前2小時(shí)
如果你是夜間12點(diǎn)睡覺，那么從晚上10點(diǎn)起：
停止任何工作，也別再想任何事情，明天再去考慮那些未完成的“人生遺憾”吧。
所謂，今朝有床今朝睡，明日愁來明日憂。
這個(gè)時(shí)候如果你的腦子還是停不下來，那就把它們?nèi)珜懴聛戆伞?/p>
“Dear diary:......”(親愛的日記：……)
寫完了以后就把日記放在一邊，在壓力管理練習(xí)中，這是一個(gè)很好的方法。
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除了寫日記，冥想也是個(gè)放松身心的好方法。
目前有很多冥想課程和資料可供選擇，具體的康復(fù)君會(huì)在將來具體跟大家討論。
此時(shí)，聽放松的音樂、看書、按摩等都是可選項(xiàng)，選一個(gè)你感到最合適的方式來讓自己放松下來吧。
睡前1小時(shí)
如果你是夜間12點(diǎn)睡覺，那么從晚上11點(diǎn)起：
停止看電視，也不要再玩電腦和手機(jī)了，
盡管此時(shí)微信、微博上的消息一直在吸引你。
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考驗(yàn)意志力的時(shí)候到了，一定記住盡量不要去碰它們了，讓你的眼睛和大腦徹底的歇一歇吧。
好的睡眠環(huán)境也許可以幫助你抵御誘惑，要保持房間黑暗而安靜，最好有適宜的溫度，盡量不要有一點(diǎn)光，黑暗的環(huán)境可以刺激褪黑色素的產(chǎn)生，褪黑色素則能調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)的活性，有清除自由基抗氧化的能力。
這時(shí)應(yīng)該拉上窗簾，在確保安全的情況下也可以塞上耳塞，這樣做能有效幫助你入睡。有些東西能幫你放松下來，香薰、加濕器，夏天使用的小風(fēng)扇，睡前做一點(diǎn)舒展運(yùn)動(dòng)也可以放松身體，起到幫助睡眠的作用。
鬧鐘響起時(shí)
睡到自然醒，除非你給自己定了個(gè)煩人的鬧鐘：
當(dāng)煩人的鬧鐘響起時(shí)，你會(huì)不會(huì)按掉它繼續(xù)睡?
10分鐘后鬧鐘再響起的時(shí)候自己一定能起來?
別再用鬧鐘的睡眠模式自欺欺人啦!
要知道，十分鐘的回籠覺并不會(huì)讓你更清醒。
關(guān)掉鬧鐘，然后直接坐起來，才是正道。
盡量保持每天差不多在同一時(shí)間醒來，即使到了周末也不要打亂這個(gè)節(jié)奏。這樣做幾周，你可能就不再需要鬧鐘了，你體內(nèi)的生物鐘會(huì)讓你準(zhǔn)時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)的起床的。
哪種睡眠姿勢(shì)最有利于睡眠？
有的人也許會(huì)認(rèn)為，右側(cè)臥位是最好的方式吧，因?yàn)闀?huì)減少對(duì)心臟的壓迫。
但是克雷格教練卻認(rèn)為，仰面睡可能是最佳姿勢(shì)，因?yàn)檫@種姿勢(shì)臉部的壓力最小，因此皮膚產(chǎn)生的細(xì)紋最少。
更重要的是，仰面睡會(huì)讓女性的乳房有支撐，可以避免它們下垂。
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睡姿可能會(huì)影響我們的健康，也會(huì)影響我們起床后的感覺。
從明天開始，就讓我們?cè)獨(dú)鉂M滿的起床吧。
