現(xiàn)代人常常久坐不動,飲食方面還容易高油、高糖、高鹽、暴飲暴食,體重在不經(jīng)意間就會悄悄上漲,肥胖現(xiàn)象變得越來越普遍。根據(jù)統(tǒng)計(jì),我國超過1/2的成年人存在超重或肥胖問題。
胖,不僅僅會影響穿衣打扮,還會引起諸多健康問題!相關(guān)調(diào)查研究顯示,全球每年因肥胖造成的直接和間接死亡高達(dá)340萬,動脈硬化、脂肪肝、糖尿病……甚至有13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險都會因它而明顯增加。
適量的脂肪可以支撐和穩(wěn)定內(nèi)臟器官,對身體健康有益。但若是體內(nèi)脂肪過多,那就可能招致疾病的發(fā)生,比如下面的這些病癥就對胖人尤其“偏愛”。
1
動脈硬化等心腦血管疾病
過多的脂肪會增加血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白含量,誘發(fā)動脈硬化,并可引起血壓、血糖的上升,進(jìn)一步增加冠心病、中風(fēng)等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
2
脂肪肝
內(nèi)臟脂肪堆積程度與體重成正比,肝臟上沉積過多脂肪會慢慢演化成脂肪肝,嚴(yán)重的還可能會造成肝硬化。
3
糖尿病
據(jù)統(tǒng)計(jì),中度肥胖者相對體重正常的人群糖尿病發(fā)病風(fēng)險會增加4倍,而嚴(yán)重肥胖者糖尿病的發(fā)病率則會提升30倍。
4
癌癥
肥胖會引起慢性炎癥,導(dǎo)致胰島素水平升高,影響人體免疫水平……為細(xì)胞癌變提供了許多“有利條件”。
根據(jù)美國國家癌癥研究所的資料,肝癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌、膽囊癌等13種癌癥都和肥胖密切相關(guān)。相比體重正常人群,超重和肥胖患者肝癌、腎癌、胃賁門癌的發(fā)病風(fēng)險都要高出1倍,食管腺癌的發(fā)病風(fēng)險增加1~3倍,子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病率甚至可能增加6倍之多。
5
骨關(guān)節(jié)病
超重會使骨骼、關(guān)節(jié)等承擔(dān)過多負(fù)擔(dān),長期如此易引起關(guān)節(jié)炎等骨關(guān)節(jié)疾病。
6
抑郁癥
體重的過度增加還可能引起焦慮、恐懼、抑郁等不良情緒。據(jù)統(tǒng)計(jì),肥胖可使女性患抑郁癥的風(fēng)險增加三成。
那么,到底怎樣才算“胖”呢?只關(guān)注體重可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,下面這3個指標(biāo)也得好好評估才行。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)
體質(zhì)指數(shù)(BMI)是目前醫(yī)學(xué)界普遍使用的體型判斷標(biāo)準(zhǔn),它能利用身高和體重之間的比例來衡量一個人是否過肥或過瘦。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高²(m²)
按照我國的標(biāo)準(zhǔn),計(jì)算結(jié)果低于18.5的,屬于“過輕”;結(jié)果在18.5~24之間的,屬于正常體重;結(jié)果如果高于24,就屬于“超重”;若是體質(zhì)指數(shù)超過了28,那就達(dá)到“肥胖”的范疇了,減肥勢在必行。
腰圍
不過,體質(zhì)指數(shù)并不能反應(yīng)脂肪的分布,統(tǒng)計(jì)顯示,即便是體質(zhì)指數(shù)正常的人,仍有約14%存在腹型肥胖,所以腰圍指標(biāo)也很重要。
用軟尺在肚臍眼上方1cm處緊貼皮膚水平繞一周,成年男性腰圍若是≥85cm,成年女性腰圍≥80cm,則為腰圍超標(biāo),需要注意控制。
腰臀比
腰臀比即腰圍除以臀圍后的數(shù)值,它同樣是評估肥胖的一個重要指標(biāo)。
一般來說,健康男性的腰臀比應(yīng)為0.85~0.9,女性的腰臀比為0.75~0.8,如果男性高于0.9、女性高于0.8,就存在較高的肥胖風(fēng)險。
減肥其實(shí)沒有什么捷徑,最關(guān)鍵的就是6個字“管住嘴,邁開腿”。
管住嘴就是要控制每日攝入的總能量,少吃高脂肪、高熱量的食物。但同時還要注意營養(yǎng)均衡,不能盲目地少吃,不然體重沒掉下來,營養(yǎng)不良、腸胃不適等問題可能先一步找上門。
減肥食譜推薦
早餐:1個窩頭、1個水煮雞蛋、一盤炒蔬菜、1杯豆?jié){(250ml);
午餐:一碗雜米飯、一手掌大小白肉/瘦肉、一盤炒蔬菜;
加餐:一個拳頭大小水果;
晚餐:一碗雜米飯、一個紫薯、一盤炒蔬菜。
而邁開腿就是要積極鍛煉,規(guī)律運(yùn)動,每周堅(jiān)持運(yùn)動5次,每次至少30分鐘,像慢跑、游泳、快步走、騎自行車、打乒乓球等有氧運(yùn)動都是不錯的選擇。
平時大家還可以試試“五點(diǎn)一線貼墻站”,就是將頭、肩、臀部、腳后跟以及肘關(guān)節(jié)貼到墻上,保持站立30秒,每天做4、5次,同樣有助于瘦身。
至于江湖上流傳的那些“快速暴瘦”的減肥方法,則建議大家不要輕信。
1.只吃肉的“生酮減肥法”
只吃肉不吃主食的減肥方法,的確可能會讓一部分人在短時間內(nèi)體重下降,但同時,因?yàn)榇罅康闹緮z入,它還可能帶來肝損傷、血管損傷、腎功能衰竭等弊端,對健康造成嚴(yán)重不利影響。
2.催吐減肥法
既想滿足味蕾,又不想體重上升,于是有些人就選擇了這個先吃進(jìn)去再吐出來的方法。但在催吐過程中,胃酸會反流到食管,易造成反流性食管炎甚至賁門撕裂。長期進(jìn)行催吐還可能導(dǎo)致厭食癥、暴食癥的發(fā)生,對身體損傷很大。
3.亂吃減肥藥
現(xiàn)代人常常久坐不動,飲食方面還容易高油、高糖、高鹽、暴飲暴食,體重在不經(jīng)意間就會悄悄上漲,肥胖現(xiàn)象變得越來越普遍。根據(jù)統(tǒng)計(jì),我國超過1/2的成年人存在超重或肥胖問題。
胖,不僅僅會影響穿衣打扮,還會引起諸多健康問題!相關(guān)調(diào)查研究顯示,全球每年因肥胖造成的直接和間接死亡高達(dá)340萬,動脈硬化、脂肪肝、糖尿病……甚至有13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險都會因它而明顯增加。
適量的脂肪可以支撐和穩(wěn)定內(nèi)臟器官,對身體健康有益。但若是體內(nèi)脂肪過多,那就可能招致疾病的發(fā)生,比如下面的這些病癥就對胖人尤其“偏愛”。
1
動脈硬化等心腦血管疾病
過多的脂肪會增加血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白含量,誘發(fā)動脈硬化,并可引起血壓、血糖的上升,進(jìn)一步增加冠心病、中風(fēng)等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
2
脂肪肝
內(nèi)臟脂肪堆積程度與體重成正比,肝臟上沉積過多脂肪會慢慢演化成脂肪肝,嚴(yán)重的還可能會造成肝硬化。
3
糖尿病
據(jù)統(tǒng)計(jì),中度肥胖者相對體重正常的人群糖尿病發(fā)病風(fēng)險會增加4倍,而嚴(yán)重肥胖者糖尿病的發(fā)病率則會提升30倍。
4
癌癥
肥胖會引起慢性炎癥,導(dǎo)致胰島素水平升高,影響人體免疫水平……為細(xì)胞癌變提供了許多“有利條件”。
根據(jù)美國國家癌癥研究所的資料,肝癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌、膽囊癌等13種癌癥都和肥胖密切相關(guān)。相比體重正常人群,超重和肥胖患者肝癌、腎癌、胃賁門癌的發(fā)病風(fēng)險都要高出1倍,食管腺癌的發(fā)病風(fēng)險增加1~3倍,子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病率甚至可能增加6倍之多。
5
骨關(guān)節(jié)病
超重會使骨骼、關(guān)節(jié)等承擔(dān)過多負(fù)擔(dān),長期如此易引起關(guān)節(jié)炎等骨關(guān)節(jié)疾病。
6
抑郁癥
體重的過度增加還可能引起焦慮、恐懼、抑郁等不良情緒。據(jù)統(tǒng)計(jì),肥胖可使女性患抑郁癥的風(fēng)險增加三成。
那么,到底怎樣才算“胖”呢?只關(guān)注體重可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,下面這3個指標(biāo)也得好好評估才行。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)
體質(zhì)指數(shù)(BMI)是目前醫(yī)學(xué)界普遍使用的體型判斷標(biāo)準(zhǔn),它能利用身高和體重之間的比例來衡量一個人是否過肥或過瘦。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高²(m²)
按照我國的標(biāo)準(zhǔn),計(jì)算結(jié)果低于18.5的,屬于“過輕”;結(jié)果在18.5~24之間的,屬于正常體重;結(jié)果如果高于24,就屬于“超重”;若是體質(zhì)指數(shù)超過了28,那就達(dá)到“肥胖”的范疇了,減肥勢在必行。
腰圍
不過,體質(zhì)指數(shù)并不能反應(yīng)脂肪的分布,統(tǒng)計(jì)顯示,即便是體質(zhì)指數(shù)正常的人,仍有約14%存在腹型肥胖,所以腰圍指標(biāo)也很重要。
用軟尺在肚臍眼上方1cm處緊貼皮膚水平繞一周,成年男性腰圍若是≥85cm,成年女性腰圍≥80cm,則為腰圍超標(biāo),需要注意控制。
腰臀比
腰臀比即腰圍除以臀圍后的數(shù)值,它同樣是評估肥胖的一個重要指標(biāo)。
一般來說,健康男性的腰臀比應(yīng)為0.85~0.9,女性的腰臀比為0.75~0.8,如果男性高于0.9、女性高于0.8,就存在較高的肥胖風(fēng)險。
減肥其實(shí)沒有什么捷徑,最關(guān)鍵的就是6個字“管住嘴,邁開腿”。
管住嘴就是要控制每日攝入的總能量,少吃高脂肪、高熱量的食物。但同時還要注意營養(yǎng)均衡,不能盲目地少吃,不然體重沒掉下來,營養(yǎng)不良、腸胃不適等問題可能先一步找上門。
減肥食譜推薦
早餐:1個窩頭、1個水煮雞蛋、一盤炒蔬菜、1杯豆?jié){(250ml);
午餐:一碗雜米飯、一手掌大小白肉/瘦肉、一盤炒蔬菜;
加餐:一個拳頭大小水果;
晚餐:一碗雜米飯、一個紫薯、一盤炒蔬菜。
而邁開腿就是要積極鍛煉,規(guī)律運(yùn)動,每周堅(jiān)持運(yùn)動5次,每次至少30分鐘,像慢跑、游泳、快步走、騎自行車、打乒乓球等有氧運(yùn)動都是不錯的選擇。
平時大家還可以試試“五點(diǎn)一線貼墻站”,就是將頭、肩、臀部、腳后跟以及肘關(guān)節(jié)貼到墻上,保持站立30秒,每天做4、5次,同樣有助于瘦身。
至于江湖上流傳的那些“快速暴瘦”的減肥方法,則建議大家不要輕信。
1.只吃肉的“生酮減肥法”
只吃肉不吃主食的減肥方法,的確可能會讓一部分人在短時間內(nèi)體重下降,但同時,因?yàn)榇罅康闹緮z入,它還可能帶來肝損傷、血管損傷、腎功能衰竭等弊端,對健康造成嚴(yán)重不利影響。
2.催吐減肥法
既想滿足味蕾,又不想體重上升,于是有些人就選擇了這個先吃進(jìn)去再吐出來的方法。但在催吐過程中,胃酸會反流到食管,易造成反流性食管炎甚至賁門撕裂。長期進(jìn)行催吐還可能導(dǎo)致厭食癥、暴食癥的發(fā)生,對身體損傷很大。
3.亂吃減肥藥
一些減肥藥是通過讓人拉肚子來達(dá)到減肥效果的,但人排出的其實(shí)都是水分、不是脂肪,吃多了還可能因電解質(zhì)失調(diào)而脫水,并造成胃腸功能紊亂等后果。
另有一些減肥藥中可能添加有麻黃素成分,它雖能讓熱量消耗得更快,但也可能導(dǎo)致心跳過快、心律失常、失眠、頭暈等不良反應(yīng)。
而且俗話說“是藥三分毒”,長期吃減肥藥還會增加肝臟負(fù)擔(dān),增大肝臟疾病的患病風(fēng)險。
一些減肥藥是通過讓人拉肚子來達(dá)到減肥效果的,但人排出的其實(shí)都是水分、不是脂肪,吃多了還可能因電解質(zhì)失調(diào)而脫水,并造成胃腸功能紊亂等后果。
另有一些減肥藥中可能添加有麻黃素成分,它雖能讓熱量消耗得更快,但也可能導(dǎo)致心跳過快、心律失常、失眠、頭暈等不良反應(yīng)。
而且俗話說“是藥三分毒”,長期吃減肥藥還會增加肝臟負(fù)擔(dān),增大肝臟疾病的患病風(fēng)險。